Tréninkový plán 4× týdně pro růst svalů

Proč čtyři dny týdně fungují

Ve srovnání se třemi dny získáte více prostoru rozdělit práci. Tréninky nemusí být tak přeplněné a jednotlivé partie lze procvičit více než jednou týdně.

Výhody:

• dobrá frekvence pro růst svalů
• přehledná regenerace
• možnost zaměřit druhý trénink na jiné cviky
• flexibilní přesun dní
• menší potřeba velmi dlouhých jednotek

Čtyři dny ale nejsou automaticky lepší. Pokud pravidelně zvládnete jen tři, kvalitní třídenní plán bude účinnější než čtyřdenní plán, který často vynecháváte.

Proč zvolit upper/lower

Upper/lower rozděluje tělo na vršek a spodek.

Upper obsahuje:

• prsa
• záda
• ramena
• biceps
• triceps

Lower obsahuje:

• kvadricepsy
• hamstringy
• hýždě
• lýtka
• střed těla

Každá část přijde na řadu dvakrát týdně a mezi podobnými tréninky bývají dva až tři dny na zotavení.

Doporučené série a opakování

Obecný rámec:

• hlavní vícekloubové cviky: 3 série po 5 až 10 opakováních
• další základní cviky: 3 série po 8 až 12 opakováních
• izolované doplňky: 2 až 3 série po 10 až 15 opakováních

Není nutné používat přesně stejný rozsah u všech cviků. Důležitá je stabilní technika a možnost postupovat.

Den 1: Upper A

1. Bench press

3 série po 6 až 10 opakováních

Začněte hlavním tlakem na prsa, dokud jste odpočatí.

2. Přítahy vsedě

3 série po 8 až 12 opakováních

Vyvažují tlak a procvičují střed zad.

3. Šikmý tlak s jednoručkami

3 série po 8 až 12 opakováních

Mírně odlišný úhel doplní hlavní bench press.

4. Stahování horní kladky

3 série po 8 až 12 opakováních

Použijte kontrolovaný svislý tah.

5. Upažování

2 až 3 série po 10 až 15 opakováních

Lehká váha a čisté provedení obvykle fungují lépe než švih.

6. Tricepsové stahování kladky

2 série po 10 až 15 opakováních

Triceps už pracoval při tlacích, proto není nutný velký objem.

7. Bicepsový zdvih

2 série po 10 až 15 opakováních

Zvolte variantu, kterou dokážete provést bez houpání.

Den 2: Lower A

1. Dřep nebo leg press

3 série po 6 až 10 opakováních

Vyberte cvik podle techniky, vybavení a pohodlí kloubů.

2. Rumunský mrtvý tah

3 série po 6 až 10 opakováních

Zaměřuje hamstringy a hýždě. Začněte lehce a držte stabilní záda.

3. Zakopávání

3 série po 10 až 15 opakováních

Doplňuje práci hamstringů v ohybu kolena.

4. Předkopávání

2 až 3 série po 10 až 15 opakováních

Kontrolujte horní i spodní část pohybu.

5. Výpony na lýtka

3 série po 10 až 15 opakováních

Použijte plný pohodlný rozsah.

6. Plank nebo zkracovačky na kladce

2 až 3 série

Střed těla trénujte kontrolovaně, ne pouze rychlým počtem opakování.

Den 3: Upper B

1. Tlak nad hlavu

3 série po 6 až 10 opakováních

Druhý upper den začíná větším důrazem na ramena.

2. Shyby nebo stahování horní kladky

3 série po 6 až 12 opakováních

Zvolte variantu, ve které udržíte plný kontrolovaný pohyb.

3. Tlak s jednoručkami na rovné lavici

3 série po 8 až 12 opakováních

Poskytuje jiný pocit a rozsah než bench press s velkou činkou.

4. Přítahy s oporou hrudníku

3 série po 8 až 12 opakováních

Opora pomáhá omezit švih a únavu spodních zad.

5. Obrácené rozpažování

2 až 3 série po 10 až 15 opakováních

Doplňuje zadní delty a horní část zad.

6. Biceps na kladce

2 série po 10 až 15 opakováních

7. Triceps nad hlavou

2 série po 10 až 15 opakováních

Den 4: Lower B

1. Hip thrust nebo lehčí varianta mrtvého tahu

3 série po 6 až 10 opakováních

Druhý lower den může začít cvikem s větším důrazem na hýždě a zadní řetězec.

2. Přední dřep, goblet dřep nebo leg press

3 série po 8 až 12 opakováních

Zvolte variantu odlišnou od prvního lower dne, ale neměňte ji každý týden.

3. Bulharský dřep nebo výpady

2 až 3 série po 8 až 12 opakováních na každou nohu

Jednostranné cviky pomáhají vyrovnávat rozdíly, ale mohou být náročné na stabilitu.

4. Zakopávání

3 série po 10 až 15 opakováních

5. Výpony na lýtka

3 série po 10 až 15 opakováních

6. Cvik na střed těla

2 až 3 série

Jak na plánu postupovat

Použijte rozsah opakování. Například u bench pressu 6 až 10.

Když s danou váhou zvládnete 10 opakování ve všech pracovních sériích a technika zůstane dobrá, příště mírně přidejte.

U doplňků postupujte stejně, jen s vyšším rozsahem, například 10 až 15.

Nesnažte se zvýšit všechny cviky v jednom týdnu. Některé se budou posouvat rychleji než jiné.

Kolik objemu potřebujete

Přesný počet sérií se liší podle zkušeností, intenzity a regenerace. Pro začátek obvykle není potřeba přidávat maximální možný objem.

Sledujte:

• zda se výkon zlepšuje
• zda se mezi tréninky zotavíte
• zda bolest svalů neomezuje další jednotku
• zda kvalita posledních sérií výrazně neklesá

Pokud děláte progres, není důvod bezhlavě přidávat další cviky.

Nejčastější chyby čtyřdenního plánu

Každý trénink je příliš dlouhý

Upper/lower neznamená deset až patnáct cviků v jednom dni. Většině lidí stačí pět až sedm dobře zvolených cviků.

Příliš mnoho doplňků

Další varianta bicepsu nebo prsou nemusí přidat užitečný stimul, pokud už výkon klesá.

Vynechávání lower dnů

Když pravidelně přeskočíte jeden typ tréninku, split se stane nevyváženým. Zvolte dny, které jsou realistické.

Častá změna cviků

Držte základní cviky dost dlouho, abyste mohli porovnávat výkon.

Ignorování regenerace

Čtyři dny stále vyžadují spánek, dostatek jídla a rozumný objem. Více tréninků nevyřeší nedostatečnou regeneraci.

Jak dlouho plán používat

Pokud vám rozvrh vyhovuje a výkon se zlepšuje, můžete upper/lower plán používat několik měsíců i déle.

Měňte jednotlivé cviky nebo objem podle konkrétního důvodu, ne jen proto, že uplynul určitý počet týdnů.